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每日关注!跑者的静态心率多少最合适？关键靠它判断你的疲惫程度！

来源：生态体育    时间：2023-02-03 07:53:34

心率对跑者非常重要，心率过快会导致猝死，经常发生在半马比赛，了解心率可以帮助我们更好的跑步，避免身体损伤。

心率（Heart rate）是指心脏每分钟跳动的次数（bpm）。静态心率（Resting heart rate）是指人体在完全静止状态下的心率，衡量心脏健康程度最快且最简单的方法就是检查静止心率（RHR、也有人称安静心率）。RHR是许多其他健康指标的参考数据（如血压、压力和睡眠不足）。

静态心率，应至少符合4个条件：


(资料图片)

1、清醒状态；

2、处于正常的温度环境；

3、身体没有活动；

4、精神上没有受到刺激。而测量静态心率的最佳时间是在早上刚醒来后的几分钟内（还没起身）。

静态心率多少最合适？

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大量研究表明：正常的静态心率范围应在50-90次/分钟（bpm）。虽然美国心脏病协会（American Heart Association）将正常的静态心率定为60-100bpm，但绝大多数心脏病专家不认可这一设定，认为60-100bpm的静态心率过高，50-90bpm的范围更为合适。

静态心率超过100bpm时，被称为心跳过速（Tachycardia）；静态心率低于60bpm时，被称为心跳过缓（Bradycardia）。睡觉时，心率可能更低（40-50bpm），这属于正常情况。

通常，静态心率越低，心脏功能越强，心血管适应能力越好。一些健身者或运动员的静态心率可以低至40bpm。而在高水平（耐力型）运动员中，33-50bpm的静态心率也很常见。

静态心率判断疲惫程度

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在起床前静息状态下的心率，一般情况下会保持相对稳定，我们可以通过每天早上所量测出的静止心率，来判断身体是否尚未从先前的训练中得到足够的恢复，而需要延长恢复的时间与针对性的营养补充，避免训练的过度发生。

如果大运动量训练后，经过一夜恢复，静态心率较平时增加8-10次/分以上，可认为疲劳尚未恢复，即有疲劳积累现象，如果连续几天基础心率持续偏高，则表明运动量过大，疲劳较深，应调整运动量，并注意休息。

比如，若你有习惯记录早上起床的静止心率，假设平均为52 bpm。星期日你进行一个16公里的跑步训练，星期一起床时得到的静止心率为55 bpm，而今天你仍然按照原定的训练内容(少量但是高强度)。

星期二起床得到的静止心率是56 bpm，这表示你的身体尚未从星期日的训练(星期一的训练，让身体处于窘境)结束后得到充足的恢复。若要进行训练的话，应该选择非常轻松缓和的内容，或是选择完全的休息。

影响心率变动的因素

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除了跑步后的疲劳程度外，需要牢记，影响静态心率的因素很多，主要包括：运动水平；健康水平；空气温度；身体姿势（坐姿、站姿等）；情绪；体型；

天气，天热容易高，动不动就爆心跳，而天冷心率则不易拉起来，那是因为天热会让血管扩张，血流量必须增加，加上排汗量增加，都导致心脏负担增加，反之天冷则血管收缩，心脏负担会较小。

脱水也会拉高心率，因为身体里水份不足，心脏必须更努力才能输送血液到身体各处，而这个努力的代价就是拉高心率。这就是为何训练或比赛，尤其在长距离赛与天气炎热的赛事中，补水有多麽重要了。

作息的混乱，尤其是经常出差或熬夜，都会让静止心率偏高，同时训练心率也会很容易偏高。

静态心率与死亡率

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静态心率通常与死亡率有关。例如：当静态心率超过90bpm时，死亡率将提高22%；患有心肌梗塞的病人，如果入院心率超过90bpm，死亡率将从15%提高到41%。

测量静态心率的方法非常简单，你可以使用运动手环或运动手表，也可以计算颈部或手腕的脉搏数。计算脉搏数时，可以采用更为简单的方法：计算15秒的脉搏数，然后乘4。

过高或过低的静态心率可能预示着某些潜在健康问题。当你发现静态心率超过100bpm或低于60bpm时（前提：你并不是一位运动水平较好的健身者或运动员），请立即咨询医师，尤其是当身体还伴有其他症状，如昏厥、眩晕或呼吸急促。

总结来说，心率是个能判断出很多事情的训练指标，不管是单纯从健康的角度或训练目的来讲，长期观察自己的心率状态，并与当下体感、训练状态、身体状况等等相对应，都会帮助你更了解你自己。

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关键词： 适应能力

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